我刚结束了为期两期，长达2个月的吞青蛙惨无人道的训练。你看到的这篇文章是因为马上就是吞青蛙习惯养成报告的最后期限，不交就扣100块。我心想我写一篇10W点击率的稿子也赚不了这么多，还是写吧。

如果你也是拖延癌症晚期重症不治患者，你可能需要看看我是如何得救的。

一、什么是吞青蛙？

“如果你必须吃掉一只青蛙，不要长时间盯着它看。如果你必须连着吃掉三只青蛙，记得要先吃掉最大、最丑的那只。”

——博恩•崔西，《吃掉那只青蛙》(Eat That Frog!)一书的作者

找出你一天、一周、一个月、一年、一生中最重要的三件事，它们就是你必须吃掉的“三只青蛙”。利用帕累托定律，每天划出20%的时间，集中精力，专门对付这三只青蛙。

所以，如果用一句话来说，就是把原来什么时间管理的方法和内容全部简化，每天确定最重要的三件事，当做必须吃掉的青蛙。

咦，六哥，人家都说了是“吃”青蛙，你为什么写出了吞青蛙？

因为，吃青蛙太恶心了，就跟女朋友逼我尝她最喜欢的榴莲一样，吞下去会容易些。

二、吞青蛙5个步骤

1.明确你的“三只大青蛙”：

每年，每月，每周，每天你都可以运用时间管理的帕累托定律（80%的成就源自20%的活动）来确定自己的三件最重要的事情。

什么是重要？就是你必须去做，别人替代不了你，做了得到的汇报非常大。

2.先吃掉“最大，最丑的那只青蛙”

我们所说的“又大又丑”指的是，这三项目标中比其他两项更重要、更困难的那个目标。歌德说：“最重要的事情绝不能受制于最不重要的事情。”为了专注于最重要的活动，每天至少在它身上投入你20%的时间。

3.每天保护自己的青蛙时间:

番茄钟是专注25分钟，青蛙时间是一段时间区间，找到自己的最适合吞青蛙的时间段，就是找到自己做事情效率最高的时间段。

4.把“3的法则”应用到你的整个生活

这些就是史蒂芬•柯维所说的“高杠杆”活动：相对于做这些活动需要的时间，它们往往能够产生更加强大的成果。这正是“三的法则”的真谛所在：围绕“重要，但不紧急的”高杠杆活动组织时间。

5.创建并严格遵守每天的“待办事项清单”

一项著名的研究重点考察了世界上最成功的一批人，探寻他们高效率的秘密。经过数千次采访，头号因素终于浮出水面：他们都有制定每日“待办事项清单”，还有频繁审视的习惯。一天结束时，他们都不会忘记为次日创建新清单。但这还不是全部。他们不仅每天都创建一份“待办事项清单”，而且还确保每天的“待办事项”包括对自己职业生涯和个人生活具有重大意义的活动。

好吧，理论方法啰嗦完了，接下来看我是怎么做的。

三、我吞了两个月了，效果如何？

我们在云笔记上建立团队共享空间，创建自己的个人吞青蛙笔记。NPC团队会在开始的时候介绍整个吞青蛙的流程和游戏规则。

像我这样的拖延症临终关怀晚期患者，教了一大笔保证金，在21一天的魔鬼训练里，一天不打卡就会被扣100块。

规则很简单：每天9点前完成完成前一天的回顾和新的一天的吞青蛙清单。

成长过程：

①最开始我是这样打卡的:

标注今天的青蛙123

每天结束填写回顾和反思

计划第二天的青蛙

吞青蛙新手打卡样式

②开始模仿其他小伙伴们的打卡格式：

改进的地方：

用表格更直观

用颜色区分完成项目和未完成项目

增加小确幸

增加一些小习惯的养成

第1次改进样式

③继续偷师学艺：

从只关注每日青蛙，到开始关注每月青蛙和每周青蛙。

第2次改进样式-新增年度阅读和每周大青蛙

④：继续新增其他小习惯

记账，每日晨间健身

对拖延进行标记[第N次拖延]

标记任务处理花费的时间[2个番茄钟]

第3次改进

现在的每天坚持的小习惯从原来一个都没有，变成了5个:记账，健身，阅读，写作，手绘。

是不是很神奇？我就是这样一步一步，锻炼了自己养成习惯的能力。循序渐进，觉得每天适应很轻松了之后，再尝试增加一些新的习惯，去模仿其他小伙伴们的打卡，对每日打卡做一些改进。

三、我们该怎么面对拖延症？

经过两期的吞青蛙习惯养成，我对拖延症有了一些全新的看法，你看我说的对不对哈：

1、拖延没什么大不了的

每个人都拖延，所以它是治不好的。任何书籍告诉你能治疗拖延症的方法都是扯淡，都是反人类的。吞青蛙已经是一件很恶心的事情了，如果你觉得自己总是对重要的事情拖延，吞青蛙可以尝试一下。

2、结构性拖延

结构性拖延在《拖拉一点也无妨》这本书中讲到了的一个办法，就是如果这件事你想拖着不干，那你就去干别的事儿。比如你周报拖着不想写，那就先干另外一件你的代办清单里的事儿，比如去拖地，打扫房间啥的。这样一来虽然最后你周报还是拖着没写，但起码你做了其他的事儿，这样总比抱着手机在了刷啊刷啊，什么都没干好吧。

3、小习惯，大力量

凯利·麦格尼格尔的《自控力》这本书做了一个很简单的实验，就是要求所有的参与者每天坚持5分钟健身活动，结果发现这些参与者坚持了一段时间之后明显发现自己的自控力提高了，做事情的心态也更积极了。

小习惯，大力量。因为一个很小的习惯如果我们能坚持下来，就会给我们带来强大的信心。“哈！你看，我坚持下来的！说明我的自控力还是不错的，要不再试试别的？！”

从一个习惯开始，变成一个良性的循环，你会获得源源不断的力量。

所以如果你想培养阅读的习惯，就每天把书打开一下，如果你想练习手绘，就每天照着聊天对话框里的表情图标，画几个小人，如果想养成长跑的习惯，就每天穿上跑鞋去围着自己家的楼散步··· ···

4、找一群朋友一起拖延

为什么富人总是身材很好，穷人肥胖的人多呢？因为富人有自己的社交圈子，发福就很容易在圈子里让别人对你有不好的印象。

学习和培养习惯也是这个道理。如果我们每天坚持的打卡不是在自己电脑上而是在自己的社群圈子里。你就获得了一种监督的环境。哎呦，大家都在打卡，我不打卡就融入不进去啊。

更进一步，你可以在圈子里学习别人的优点，然后放到自己的行为里边做改进。又有人监督，又能学到新东西。

5、提高目标收益，增加拖延成本

当你吞青蛙或者习惯养成的时候，一点要提高做成这件事的收益。

比如：每天练习吉他，半年我就可以向女神求婚，没有这个环节不行，那这收益就大；如果只是说半年后可以在年会上表演，这个收益就太小了。你很容易放弃。

另一方面，你还可以增加拖延的成本，相信很多人参加社群打卡都体验过罚红包的经历。但为什么罚红包有时候会失效呢？因为人是成本收益权衡的动物嘛，哎呦，今天不打卡了吧，罚5块钱就5块吧。但是如果是一天不打卡就罚你一天的工资呢？这时候你就要权衡了对吧？

总结：

任何习惯的养成都是需要循序渐进的，因为人的潜意识是不喜欢剧烈的变化的。

吞了两个月的青蛙，从原来每天只记录三句话，到现在去尝试对自己的时间加入更多的记录和控制，我非常感谢有这样的一个机会加入@拾捌 姑娘和她的小伙伴们组织的 吞青蛙小组。

你准备尝试了么？如果也想参加，在简书里面搜“拾捌”就能找到这位时间管理的大咖和她的小伙伴们了。

如果你也是拖延癌患者我只能帮你到这里了。